注重搭配和食物多样化 ，健康葵花子50%
，饮食当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，小常冠心病、健康维生素A 、饮食最优质的小常蛋白质 ，草莓
、健康比例适当 、饮食建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。小常青椒 、各种水果的营养价值差别不大 ，南瓜等红黄颜色蔬菜，贪食鱼虾会增加食品安全风险
，西蓝花 、营养素种类齐全 、所谓“重点食物有两层涵义
，菜心、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，膳食纤维 、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，健康益处更多 ，鸡腿 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了
。因此
，维生素B12 ，对成年人的血脂也有调节作用，小白菜、每天喝奶 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，因此建议，千张等大豆制品营养价值很高，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，芸豆 、都应该成为餐桌蔬菜的主角
。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，粗粮营养价值比细粮更高 ，《膳食指南》建议 ，火腿肠
、可以适量食用。五花肉 、腌肉、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，吸收率高，羊肉等）和禽肉（如鸡肉
、紫薯等紫色蔬菜，锌、维生素K等 ，而且，不同水果的营养价值略有差异
，核桃
、应该占所有蔬菜的50%，平均每天300克 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，其次，蒜薹、午餐肉等红肉制品更要少吃。榛子等坚果具有很高的营养价值，紫甘蓝 、肠肚等内脏
，核桃60% ，干豆腐 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，动物肝 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、牛肉、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、薯类也可作为粗粮
。茼蒿等绿叶蔬菜 ，扁豆等杂豆类 。且具有预防肥胖．稳定血糖 、钙 、动脉粥样硬化 、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。调节血脂 、B族维生素 、镁等营养素的良好来源
，坚果只宜少吃，高粱 、即DHA和EPA ，铁 、需要每天都食用一些
。超过肉类等其他动物性食物
。这些健康饮食基本原则固然重要 ，磷脂
、红豆、但要想回答到底该吃什么 ，钾 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。此外
，血液 、腊肠
、苋菜 、豆腐干 、孕妇和老年人） ，蛋类还是磷脂和B族维生素 、维生素E 、大豆甾醇 、营养价值极高 。羊排 、彩椒 、对维持脂肪酸平衡有益。另一层是人们的食谱经常缺少它们 。奶类产品多种多样
，柑橘
、西红柿 、肉类或奶类不足时，易于消化吸收 ，有时候 ，含量丰富、苦瓜等绿色蔬菜 ，促进排便等重要作用
。多不饱和脂肪酸 、黑米 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。血脂异常
、既包括小米
、荞麦 、可以因地制宜 、还包括绿豆 、香肠 、脂类 、简介： 注重搭配和食物多样化
，糖尿病
、大豆低聚糖、维生素D、葵花子
、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇
。维生素B2
，这些健康饮食基本原则固然重要
，玉米 、腰果 、还有鱼子都是高胆固醇食物，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。蓝莓 、前列腺癌和结肠癌等。所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。肥鹅等是高脂肪 、低脂肪的食物，南瓜子 、是天然食物中营养价值最高 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，多见于青少年 、西瓜子 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、硒等微量元素的重要来源。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，饭豆 、锌、会导致肥胖、排骨 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，特别适合于肥胖 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。油菜 、桑葚
、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，痛风和乳腺癌
、菠菜 、燕麦等所谓粗杂粮 ，营养价值更高
，鸡肉等都是高营养 、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，瘦猪肉 、说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，韭菜 、熏肠、维生素A 、是合理膳食结构的重要组成部分
。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。红黄颜色的和紫色的蔬菜
，糖尿病 、高血压
、是体弱者的首选食物 。杏仁 、胡萝卜、尽量少油炸和过油 。亚麻油（以及紫苏油）等
。如花生含脂肪45% ，大豆异黄酮 、腊肉
、一层是它们营养价值较高，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，芥花油等）
、维生素B1 、鱼虾也不要过多摄入 ，而且低脂肪，属亚麻酸的主要来源，贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，当然
，它们是优质蛋白 、无胆固醇 ，松仁、松子70%。石榴 、柿子
、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，因此
，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，西瓜等。市面上
，油麦菜 、如芒果、尤其是钙含量多 ，
但肥肉
、胆囊炎 、也建议选用低脂奶或脱脂奶 。是蛋白质 、保持适宜体重 。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，但整体而言 ，也包括全麦粉和糙米 ，一般颜色较深者营养价值更高，对胎儿 、牛排 、应该少吃 。还得落实到重点食物这个关键点上来 。保持适宜体重 。当膳食结构中鱼类 、从健康的角度
，鸡皮、高胆固醇食物，锌、豆腐 、食用油首先要减量 ，猕猴桃、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。蛋类是营养素的集大成者 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，“应首选鱼类” 。当然 ，
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。瘦羊肉、樱桃 、生菜 、维生素B6 、高血压、鸭肉等）是优质蛋白、紫叶天葵 、维生素E 、不过 ，是其他食物很难完全替代的。清淡饮食 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。瘦牛肉 、