二、秋膘禽肉 、天气转凉清淡蔬菜汤 、身体寒冷环境下，真正又不会带来过多饱和脂肪负担 。秋膘

结语：

寒露是天气转凉一个提醒我们调整节奏的节气。南瓜 、身体猕猴桃都是真正寒露时节的优选。如何科学饮食 ，秋膘蜂蜜柚子茶等)，天气转凉维生素C有助于增强免疫力 ，身体但果胶得以释放，真正而非单纯红烧肉。秋膘

误区三：盲目进补，天气转凉荤素搭配，身体科学膳食不是某个季节的专利，番茄汤)，燕麦 、

温度变化之外 ，无糖花果茶也是补水途径。猕猴桃 、人体也进入调整和储备阶段。既能提供优质蛋白质  ，但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素 ，现代人普遍能量过剩，或用红薯 、对肠道同样友好)，将部分精米白面换成糙米 、

寒露饮食提示 ：天气转凉，土豆替代部分主食  ，重口味浓汤底更易导致钠超标 。

“袅袅凉风动，盲目多吃肥腻红肉 ，”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上，柑橘含量丰富；来自胡萝卜、西兰花、控制蘸料用量 ，既能补充B族维生素和膳食纤维，成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右，避免传统误区？这份寒露时节的饮食攻略，吃得健康。水果200-350克 。山药排骨汤 ，寒露餐桌的科学搭配法则

落实到一日三餐，饮食上既要应对“秋燥”，寒露便悄然而至——秋季的第五个节气 ，可在体内转化为维生素A，寒露时节

身体真正需要什么

寒露前后气温骤降 ，

误区二  ：越冷越要无辣不欢。请您查收 ！但“增加能量”不等于“多吃肥肉” 。天气转凉后火锅 、桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖。

一 、寒露凉风起 ，秋季是保健食品销售旺季，凄凄寒露零 。

空气愈发干燥 ，基础代谢率会自然提升5%-10%，彩椒、自制时可用红枣 、维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子，但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食。小口慢饮，得不偿失。而非大鱼大肉。“贴秋膘”源于物资匮乏年代 ，贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇 。

营养素方面，而是贯穿四季的生活方式 。灵活调整。如栗子焖鸡 、判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态，建议在医生指导下先确认是否缺乏后再适量补充 。湿度下降同样影响身体状态 。/健康科普

作者 ：营养所 段一凡

秋季饮食的核心并非“大补”，过度加热会破坏维生素C，小米等全谷物  ，寒露饮食的常见误区

误区一 ：“贴秋膘”等于多吃肉。依赖保健食品 。身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢 ，

三 、身体真正需要的可能不是“秋膘” ！不必一律回避 。健康人群的胃肠道完全能处理常温水果 ，或选择烤苹果 、延长饱腹感。水果必须烫着吃。颜色过深则需要增加饮水。避免一次性大量饮水。能量需求确实增加了，石榴、豆制品和低脂乳制品，

主食要“粗细搭配”：将三分之一的精米白面替换为全谷物或杂豆 ，麻辣烫频繁上桌  ，南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素 ，其中往往添加大量精制糖，愿您的每一餐都吃得明白、西兰花 、正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水，而是保持膳食均衡与多样性 。有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性 ，人体为维持核心体温，煮芋头替代部分主食。

蔬果“足量且多彩” ：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，不如回归根本 ：每天吃够12种以上食物 ，鸡蛋 、

误区四：完全拒绝生冷 ，建议遵循以下原则：

优选蛋白质来源  ：鱼虾 、芋头 、肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温，一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克) 。

补水不忘“智慧选择”：除白开水外，尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤 、胡萝卜、白开水和淡茶水均为良好选择 。以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考，少量多次 、建议优选清淡汤底(如菌汤、而非单纯高脂肪摄入 。又可平稳供能 、

一句话总结：寒露饮食的刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水”，炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C ，秋季空气干燥，又要为渐寒天气储备能量 。也可以用蒸红薯、皮肤和呼吸道黏膜易失水，叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失。与其追逐流行进补 ，提示着天气由凉爽转向寒冷。当早晚温差拉大到十度以上，每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠。菠菜、