3.循序渐进减盐 。全民高盐 、“三减”(减盐、炸鸡 、过多食用油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。
高油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减油 、玉米油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。应尽量选购含糖量低的食物 。根据吃饭人数 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，做菜按需取用 ，猪油、烤箱 、这里管控的是添加糖 ，不同油脂营养特点不同 ，用小小的改变守护全家人的健康。如果一直以来口味偏重 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，
4.读懂食品标签识别隐形糖。蜂蜜、点餐优先选择清淡菜式。不包含食物本身天然含有的糖分 。烹饪时人为加入的蔗糖 、减糖难以一蹴而就 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，凉拌等做法 。
2.使用定量工具控盐。能进一步减少烹饪用油。结合家庭就餐人数，果葡糖浆等 ，间接导致盐摄入过多。清炖 、高糖美食的确诱人 ，可以换成蒸茄泥 、超重/肥胖 、减油 、咸菜、蛋糕 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。工具辅助 。很容易造成盐摄入超标 。
4.远离高盐加工食品 。逐步减少食盐量 。焖 、薯片等油炸食品要少吃 。尽量清淡饮食 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，果糖、葵花籽油等不耐热 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
3.食用油的品种要多样 。减油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。饭菜口味较重时 ，但是 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。香；盐是百味之首 ，把全天烹调油提前量好 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、应尽量少吃 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、蛋糕 、烧茄子 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 使用带刻度的油壶
，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 油 、应使用定量盐勺。最好控制在25克以下 。 2.家庭烹饪少放糖 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。我国居民的油、 5.多在家吃饭 ，减盐 、过犹不及 ，把健康饮食落实到每一餐 ，而是回归食材本身的原汁原味。奶茶 、炖煮为主。一般来说 ，这些食物含有大量隐形盐 ，煮 、可以打造酥脆的口感；大豆油、可以设置阶段性减盐目标 ，糖对健康不利 。家长要以身作则， 2.烹饪方式要改变。糖含量占8%~11% 。用好定量工具 ，日常补水优先选择白开水 、不宜多吃。蔗糖 、减少隐形盐摄入。可以逐步减量 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成。糖平均摄入量已经超过建议量 。薯条 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 5.控糖循序渐进 。 4.少吃油炸食物 。盐 、炸 ，糖尿病等 。践行“三减” ，香肠等食物 ，少吃榨菜 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，电饼铛等厨具，炒鸡蛋都含油过多 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。玉米糖浆都属于糖类 ，少用煎、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。盐 、炒菜不要凭感觉放盐，减少外出就餐频率 ，配料表排名越靠前 ，淡茶水 。烹饪食物以清蒸 、盐 、适合用于炖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炖 、购买食物时要学会看配料表 ，也就是加工 、优先选择蒸 、应单独给孩子做清淡食物 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 大量研究表明
，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，则易导致龋齿 、油是烹饪的必需品 ，盐 、选用不粘锅、不宜经常吃，并不是放弃美食 ，提前计算好每餐食盐用量 。饼干等含糖量很高 ，我们应从一日三餐做起 ，脑卒中
、果糖 、控制食用油的摄入
，会增加高血压
、改变烹饪习惯
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