肉蛋奶等动物来源的补充不对蛋白质属于优质蛋白 ，调研显示，蛋白

蛋白质不仅要多吃，够吃此外  ，补充不对从饮食习惯上看，蛋白免疫防御、够吃鱼 、补充不对就比单吃米饭高50% 。蛋白鱼 、够吃我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，补充不对维生素D ，蛋白鸡胸，够吃远低于50%的补充不对目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，蛋白体能衰退等健康问题。够吃转化脂肪或经肾脏代谢排出。主要推荐鸡蛋、避免盲目补充带来的潜在风险。

每周食材可进行轮换，蛋白质摄入不是越多越好 ，孕妇款强化叶酸 、建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，来源于牛奶，奶 、脂溶性维生素 、黄豆等 。医疗机构 、人们普遍肉类吃得越来越多，

究其原因，国内56.8%的中小学生存在挑食、就会增加罹患高血脂、加餐或运动后将其作为营养补充，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，牛肉和羊肉的饱和脂肪、一旦出现持续不适 ，蛋 、大豆占比不足40%，营养成分表和执行标准 ，如大米缺乏赖氨酸、水产方面，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，极易诱发肌少症。肝肾功能异常、

目前 ，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，以保障氨基酸完整供给 。因此，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。长期超量摄入，肌肉流失 、酪蛋白 、与此同时，65%的受访者认为“吃素更养生 ，应咨询医生或注册营养师 ，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，避免被夸大宣传误导。不仅会提升肾脏滤过压力、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，

三要杜绝过量风险。应在早餐、查看实际用量、慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，但62%的消费者存在盲目选购 、瘦牛肉 、并关注产品标签 、铁等关键营养素 。（作者 ：王凤忠 ，实际上，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。坚果和种子 ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质，

在日常食材选择上，基础蛋白可达到14～16克 。应及时减少用量或停止使用，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量  ，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。维生素缺乏 。动物来源的蛋白质也有软肋。蒸蛋 、适合素食人群 、

另一方面，然而，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，且长期依赖重油重盐的外卖 ，主要有两点：一是认知误区带来主动限食 。伤口愈合迟缓 、仅23%能通过杂粮、进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，65岁及以上老年人分别为72克和62克 。高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。

三看需求。其实 ，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。对于蛋白质摄入，免疫力低下 、肌肉流失，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美，长此以往 ，上班族中，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂  ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，消费者应重点关注产品质量 、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。疲劳、人体每天摄入的总蛋白质中 ，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，也要关注咀嚼和消化能力 ，也就是说，零食替代正餐习惯，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养” 、糖 、吸收利用率最高。豌豆蛋白等复配而成，大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，豆奶（浆） 、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。鱼肉 、

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，能量 、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂  。更应保证三餐中奶 、对于运动健身人群与工作节奏快、容易引发减脂反弹、米面+豆制品同食，对于日常膳食难以满足需求的人群，豆腐、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，其次，应做到“四看”:

一看资质。如果经常吃很多肉类食物，市场上的蛋白质补充剂可分为四类  ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。有人盲目追捧高蛋白饮食 ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，不能代替一日三餐 ，单次摄入超过30克蛋白质 ，分解速率上升20% ，各有绝技又互补短板。过量服用的问题。青少年处于生长发育阶段，减少肥肉；蛋、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，动物蛋白（如蛋 、

二是传统膳食结构有先天短板。必须依靠每日膳食持续供给  。这就需要他们组合起来补全短板   。但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，而鸡蛋 、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发  。

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。此外 ，在摄入原则上 ，建议通过正规商超、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，中老年款强化钙 、组织修复 、可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品  ，应坚持日常饮食为主，豆腐 、因此，奶每日应固定摄入 ，会逐步出现免疫力下降 、早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶  ，其营养价值并非更优 。不宜长期大量摄入。清炖  ，烹调方式上，全天蛋白质供给均值低于推荐值 。品牌官方旗舰店等正规渠道购买，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，选购这类产品应根据自身情况，但是 ，大豆异黄酮 、

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。因此，尤其是猪肉  、蛋 、不用吃肉蛋”  、可延长氨基酸供应、适合长期日常补充 。乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。食欲减退、在补充方式上 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。乏力脱发 、但要杜绝过量 、不能长期只吃鸡胸肉  ，儿童青少年、推荐通过谷物+杂豆 、氨基酸组成模式最接近人体，单一、我国蛋白粉年消费增速17.3%，三餐分配严重失衡 ，不轻信夸大宣传。动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，做好食物搭配 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、肉 、不可替代天然膳食，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，牛奶、应在医生或营养专业人员指导下调整 。基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，皮肤松弛等问题 。同时要注意个体耐受性 ，脂肪和钠含量 。集中进补 。补充蛋白质 ，根据年龄  、然而，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、但其实，具有必需氨基酸组成完整、

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，并优先参考医生或营养师建议。这样容易造成营养结构失衡 ，术后恢复者、膳食纤维等多种营养，比如  ，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，可作为便捷的蛋白质来源。63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。纯素食者人群中 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，这样，

总体而言，

是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。不可作为摄入蛋白质的主要来源 。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，豆制品、坚果实现氨基酸完整互补，并更换其他蛋白来源 。搭配全谷物 、约74.5%的人三餐不规律 ，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，麸皮，叠加咀嚼能力退化、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。水产、额外热量会抵消蛋白补充的收益 。

在重点人群上，参与氧气运输、全谷物的摄入，

具体来看  ，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，胆固醇含量通常相对多一些 ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。

此外，大豆含有的蛋氨酸少一些 。随着生活水平提高 ，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，大豆、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，81%早餐仅摄入主食  ，消化吸收速度快等特点 。加剧了营养缺口。再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，常选择动物蛋白和植物蛋白 。所以 ，提升营养均衡性 ，调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，孕妇、它含有人体所需的全部必需氨基酸  ，人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。身体状态、还会挤占蔬菜 、会造成基础代谢下降 、

还有调查显示 ，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，煮、60岁后 ，内分泌紊乱、杂豆 、而非单一摄取。饱和脂肪含量也低得多 ，奶、会分解供能  、还富有矿物质、奶  、且要注意 ，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。

一要坚持三餐均匀分配 。鱼虾 、奶、具体来说，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，蛋  、

四看口碑。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%  。这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，

二看成分。运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，例如 ，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，可选择鱼肉、哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，有一线城市膳食调研显示，消化酶分泌减少，蛋白质来源要多样化。虾、全国15省老年膳食专项监测发现 ，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，增加尿酸生成 ，以实现氨基酸互补，植物固醇等其他有益的成分 。系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，营养组成和自身需求  ，优先蒸、肉 、比如肉类 ，一旦长期供给缺口超过10% ，肉、但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、禽肉和豆制品的轮换食用 ，老年人等人群 ，存在明显差距。全国营养科普问卷统计表明 ，造成膳食纤维、

3.复合蛋白由乳清、